おすすめ本(書評・感想)

週6引きこもりの私が、毎日の運動を習慣化できたコツ!手帳&スタンプの簡単な使い方

いい習慣、身につけられたらいいですよね!
でも、習慣化するのってなかなか難しいですよね。。
それが、しんどいコトならなおさらです。。

私は基本ズボラで、
つい楽な方に流されがちなもので…

特に運動に関しては、
出不精&外出自粛&雨続きが重なり、
週6引きこもり…
というのが続いていました。。

当然、運動不足で、
それでいてずっと家にいる分、
謎に食欲は増してつい食べ過ぎ…
ぶくぶく太ってしまったんですね。。

そんな週6引きこもりの私が、
8月1日から一念発起し、
今までの失敗を活かし、
あることをしてみた結果…

見事、毎日の運動が習慣化でき、
2ヶ月経過…!
今も続いております!!

自律神経失調症で通院していたほど、
メンタル弱い私だったのですが、
立ち直りつつある中で、
やっと、運動が習慣になってきました!

自律神経失調症のことは、
noteに書いています↓

自律神経失調症について書いたnote

挫折しまくりだった私が、
やっと目標達成できたので、
参考になれば幸いです!

ものすごく簡単な方法ですが、
効果は絶大ですよ!!

最後に、おすすめの本もご紹介します。

が、気になる方はこちらの2冊、
まだ読んでいないのであれば、
読んで損のない本だと思います…!↓

週6引きこもりの私が、毎日の運動を習慣化できたコツ!手帳&スタンプの簡単な使い方

タイトルの通りですが、
手帳とスタンプを使いました。

なお、この方法、
本当は、シールを貼る方がいい説なんですが、
私の場合、それだと失敗しちゃったんですよね。。

私はこれが3度目の(3種類目の)正直になったので、
他の方法が合う方もいらっしゃると思います。

ぜひ、アイテムはご自身に合うものを、
試して見つけてみてください!

成功編をまずお話して、
失敗編もお話します。

私の手帳の画像を載せますので、
ちょっと恥ずかしいんですが…

成功編:手帳+スタンプ

これが、私にとっては今のとこりベスト!
という使い方です。

「目標を達成したらスタンプを手帳に押す」

実にシンプルですが、
これが一番相性がよかったです!

この方法を始めたのは8月で、
そこから2ヶ月の間、
毎日決めた運動目標を達成し続けています!

この方法にしたところ、
「スタンプが押したい!」
という気持ちが強まり、

1個押したら、
翌日にスタンプが押せないのが嫌で、
(空白になるのが嫌で)
頑張ってやってみようと思えました。

ちなみにこのスタンプは、
ANNA SUIのアプリ特典だったもので、

ペンの上にスタンプがついているので、
文字も一緒にかけて便利…!

こういう感じのです↓

当初はスタンプだけ押してたんですが、
「何をしたか」も記録し始めました。

後で振り返った時に、
成長が分かるのでおすすめです!

シンプルがお好みなら、
「丸」のスタンプとペンの組み合わせの、
プレイカラーのこちらもいいですね↓

目標の立て方の工夫や、
習慣化のステップや、
この文字の意味は、
次の項目でお話するとして…

失敗した方法も挙げておきます。

失敗編1:手帳+シール

本来、シールをペタッと貼るこの方法の方が、
目標達成はしやすい説あるんですが、、

私の場合、いまいち続きませんでした。。

おそらく、貧乏性なものですから、
シールを貼れる喜びより、
手持ちのシールが消費されるのが、
私には合わなかったんだと思います。。

貼れて嬉しいけど、
シール代が気になるという。。

でも、この方法が合う方は多いと思うので、
手帳用のシールに限らず、
お好みのシールで気持ちを高める方法も、
ぜひ試してみてください!

私が買おうとしていたのは、
こんな感じの「ごほうびシール」
コレ、いいですよねぇ。。

「よくできましたシール」とかも、
子供の頃もらって嬉しかった記憶が蘇り、
かなりいいなぁ。。

失敗編2:はなまるをペンで描く+手帳

これも一時やったことがありますが、
いまいちでした。。

やった内容によって、
はなまる具合を調整したりしましたが…

私には、スタンプをポンッと押すのが、
一番達成感を味わえる作戦でした!

運動が習慣化できるまでの小さいステップ

ということで、
私がこのスタンプ+手帳作戦で、
運動習慣を見つけたステップについて。

ステップ1:なんでもいいから外に出かけたらスタンプ

まずは、
無理をせずに簡単すぎるくらいなところからスタート、
が大切です…!

ということで、
「なんでもいいから外に出かけたらスタンプ」
から始めました。

スーパーへの買い物でもいいし、
10分の散歩でもよし。

が、天候の問題があったり、
土日祝日などの混雑するときには気が進まなかったり、、

そこで、ルール追加です。

ステップ2:出かけなくても家で30分運動すればOK

「出かけなくても家で30分運動すればOK」
としました。

もともと、ハロプロの曲を踊るのが好きだったのもあり、
これでだいぶスタンプを獲得できました…!

ステップ3:散歩は20〜30分、家で運動なら30分

ちょっと出かけるのならできるようになった頃、
出かける場合は少なくとも20分以上、できれば30分、
と最低ラインを少しだけ上げました。

そして、でかけない場合にも、
踊るにしても同じ曲だと飽きそうになり、
それ以外のバリエーションも増やしました。

・踊る30分
・ハンドクラップ15分+踊る15分
・ハンドクラップ30分

これを交え、飽きなくしました。
そして、ハンドクラップでいい汗をかくのも、
段々慣れて気持ちよくなってきました…!

このあたりで、
運動が苦痛だったのが、
ちょっとめんどうだけど、
でも気持ちいい!
に変わってきました。

ステップ4:HIIT4分+踊る系なら30分orHIIT20分or散歩30分

運動開始から2ヶ月の今、
ここまで到達しました…!!

HIIT4分は基本的には毎日するようにしていて、
(あとラジオ体操とストレッチをその前に)

それに加え、
・踊る系なら30分
・HIIT20分
・散歩30分

のいずれかでスタンプ、です!

HIITなんで無縁だった私が、
ついに毎日最低4分はこなすようになりました!

まだ始めたばかりなのでへなちょこだし、
うまくできてないんですが、
それはよしとしています。。

今はしんどい部分も、
段々できるようになると思うと、

毎日の成長が楽しみと思えてきました!!

全く運動できなかった自分が、
少しずつできるようになったことで、
「やればできる」
の気持ちを手に入れられました…!

なお、がっつり出かける用事がある日は、
それだけで7,000歩とか歩くことになるし、
出かける前に汗をかくのも…って感じなので、

その場合はこれらはカットでOK、
たくさん歩いたからスタンプ贈呈!
としています。

私の、スタンプとメモの意味

このスタンプの意味は、
左側のスタンプが、
H4+20=HIIT4分+HIIT20分
ということです。

ちなみに右側のスタンプは、
書くことも習慣にしたいと思い、
1時間書けたら1スタンプ、
にしたもので、

この日は3時間書いたので、
P3h=3時間書いた、
の意味です。
(頑張った…!)

こんな感じで書き添えておくと、
やっぱり後で振り返れるのでおすすめです!

でも、最初はシンプルに、
スタンプやシールだけ、
がいいと思います。

とにかく簡単に、
楽にできるところからスタート、
です!

運動が習慣化できなかった理由3つ

今まで、
運動が習慣化できなかった理由を考えると、
大きく分けてこの3つです。

・目標が高すぎた
・目標が明確じゃなかった
・達成感が感じにくかった

これらをふまえて、

・簡単な目標から始める
→例)外に出る

・明確な目標を立てる
→例)毎日10分散歩する

・達成感が感じにくかった
→例)目に見える達成感=スタンプ制導入

こんな感じで対処できたのが、
成功したコツかなと思います!

あと、
「できなくても責めない」
というのも大切…!

以前だったら、
1日できなかっただけで、

「あぁやっぱり自分はダメだ」
「自分には無理だったんだ」
「もうやめちゃおう」

みたいな感じで挫折しましたが、

仮に1日できなくても、
自分を責めず、
でも、できなかった理由は振り返り、
翌日できるよう、工夫しました。

できなかった=そもそも目標が高い、
というのもあるので、
さらに目標を簡単にしたり、

とにかく、
どんなに小さいことでも、
「できた!」
と思えるようにしました。

まとめとおすすめ本

習慣化するのに必要な日数は、
「66日」という説があります。

2ヶ月ちょっとのその日数、
なかなか長丁場な感じもしますよね。。

でも、簡単なところから始めて、
少しずつステップアップしながら、
苦じゃなく続けられるようになれば、
きっと、どんどん楽しくなります!

私も、
絶対に無理だ、めんどくさい、つらい、、
と思っていた運動が、
ちょっとずつ楽しく感じてきました!

私が運動を習慣化できたのは、
本の力も大きかったです。

特におすすめしたいのが
こちらの2冊↓

読んで損はないというより、
読まないと人生損かもしれないと思うほど、
すごくいい本です。

最高の体調は、
読みやすいマンガ版もあり、
仲のいい友人は、
「文字よりこっちが読みやすかった!」
と言っていたので、
とっかかりやすいのはこちらかも!

納得すればできる!
というタイプの方には、
特におすすめしたい2冊です。

私がまさにそういうタイプで、
運動も、食事も、睡眠も、
じわじわと知識を仕入れるうちに、
少しずつ実践できるようになりました。

もし、習慣が身につかないという方で、
こちらの本を読んだことがない方は、
まずは本を読んでみるところからスタートするのも、
いい方法じゃないかなって思います!

運動習慣がやっと66日過ぎたところなので、
このまま続けられるように、
という決意も含め、
お話させていただきました…!

みなさんも、いい習慣が続きますように!
私もゆるく続けたいと思います!

ここまでお読みいただき、
ありがとうございます!

この下に関連記事をいくつか載せていますので、
よろしければあわせてご覧ください。

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まなき
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ミニマリストの途中。服飾専門学校卒でアパレル業界勤務経験アリ。洋服のお手入れ、お直し、心や部屋のお掃除の話など徒然。

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